腸内環境と短鎖脂肪酸
私たちの腸には、約1,000種類・100兆個もの腸内細菌が棲みついています。これらは善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3 タイプに分けられ、一般的には2：1：7 が理想的なバランスとされています。また腸には体内の免疫細胞の約70％が存在するといわれており、腸は免疫の中心ともいえる場所です。その免疫の働きを支えているのが腸内細菌です。中でも注目されているのが、善玉菌がつくる短鎖脂肪酸です。
短鎖脂肪酸の主なはたらき
• 悪玉菌の増加を防ぎ、大腸がんを予防する▶腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌が増えにくい環境をつくります。
• アレルギーを抑える▶免疫バランスを整える「制御性T 細胞」を増やし、アレルギー反応を落ち着かせます。
• 腸のバリア機能を強化▶腸の表面を守る粘液の分泌を促し、病原菌やウイルスの侵入を防ぎやすくします。
短鎖脂肪酸を増やすためにできること
• 善玉菌の栄養源になる食品を食べる短鎖脂肪酸は、食物繊維（特に水溶性）や難消化性オリゴ糖を腸内細菌が発酵させることで作られます。そのため腸内細菌の栄養源になる食品を毎日しっかり摂ることが大切です。
• 適度な運動
腸のぜん動運動が活発になり、腸内環境が整いやすくなります。
運動例 ① 身体ひねり体操 立ったまま体をゆっくり左右にひねる。
② 膝立て腹筋 仰向けで膝を立て上体を少し5 ～ 10回起こす。
• ストレスをためない
ストレスは腸の動きを乱し、下痢や便秘の原因になります。
腸内環境を整える夏に食べたい麺
暑い夏にはつるつると喉を通る麺類はいかがでしょうか。今回は麺類と一緒に食べると腸内環境の改善に効果的な食材を紹介します。
※材料は一般的な材料を記載しています。冷蔵庫にある物や、お好みの食材で作っても構いません。
【薬味たっぷりぶっかけそば】
ポイント
そばには腸内環境に良いとされる、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、レジスタントスターチ（難消化性デンプン）が含まれています。さらに、十割そばやそば粉の割合が高いそばを選ぶと良いでしょう。
食物繊維が豊富な食材
オクラ、海苔、わかめ、きのこ、山菜
さらに、わさび、ねぎ、しょうが、みょうがなどお好みの薬味をのせると食欲をそそります。
ぶっかけそばの歴史
ぶっかけそばは、江戸時代中期に江戸で生まれ、蕎麦をつゆに浸ける手間を省き、つゆを直接かける簡便な食べ方として成立した。発祥は『蕎麦全書』（1751年）によると、日本橋新材木町の「信濃屋」とされ、荷運び人夫向けの立ち食い用料理が起源と記されている。当初は冷たい汁をかける簡素なものであったが、のちに温かいつゆとなり「かけそば」へ発展した。現在の様々な具がのった「ぶっかけそば」は近代以降の発展形で、江戸の簡便食文化が基盤となっている。
【いろいろなたれで楽しむ冷やしうどん】
うどんにかけるたれによって、いろいろな味の変化が楽しめます。発酵食品や食物繊維もいっしょに取っていきましょう。
・納豆めんつゆだれ：納豆 １パック、めんつゆ（ストレート） 適量、おくら （冷凍でもOK）適量
ポイント☆彡発酵食品の納豆や、食物繊維が豊富なおくらのねばねば食材が腸内環境に効果的
・とろろだれ：冷凍とろろ 50ｇ、めんつゆ（ストレート） 適量、わかめ 適量
ポイント☆彡とろろとわかめには食物繊維が豊富
【スープパスタ】
冷房の効いた室内で体の冷えを感じたら、温かいスープで体を温めつつ、食物繊維を取ることを意識してみましょう。
簡単に作るコツ：ホワイトソースとマカロニがセットになった市販のマカロニグラタンセットを使用すると、簡単に作れます。
スープパスタに合う食物繊維が豊富なおすすめの食材
・きのこ類（しめじ、マッシュルーム、しいたけなど）、たまねぎ、ほうれん草
