尿酸と痛風発作
尿酸は、プリン体という物質が肝臓で分解されてできた老廃物で、食品から摂取されるものが 20％ 、細胞の新陳代謝やエネルギー代謝で作られるものが 80％ の割合です。プリン体は尿や便等から排泄されますが、尿酸が作られる量と排泄される量のバランスが崩れると高尿酸血症になります。
痛風発作とは、高尿酸血症の状態が続いて尿酸が結晶となり、主に足の親指の付け根等の手足の関節にたまり、その部分が炎症を起こして赤く腫れ激痛が起こる状態のことです。
また、高尿酸血症はメタボリックシンドロームや肥満、高血圧、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることが知られており、それらが進行すると脳卒中や心臓病を招く可能性があります。そこで下の 4 つのポイントに気を付けて、今からでも間に合う予防法を実践しましょう。
高尿酸血症を予防する４つのポイント
アルコールを控えましょう
アルコールはエタノールの代謝により尿酸が増加し、腎臓からの尿酸の排泄を抑制します。プリン体の少ないお酒を選ぶことは大事ですが、アルコールの量も控えめにすることが必要です。
水分を多めに摂取しましょう（目安は 2 リットル）
水分を取ることによって尿からの尿酸の排出を促します。ただしアルコールは水分には含まれませんので注意しましょう。
有酸素運動を 1 日 30 分から 60 分しましょう
運動負荷があまり高くなく、時間をかけて行う運動（ウォーキング、ジョギング、ゴルフなど）をしましょう。
尿酸値が高い方は、激しい運動は控えましょう。激しい運動で体内の水分が汗となって減少するため尿酸の排泄が少なくなります。また運動をすることによってエネルギー代謝が高くなると、尿酸が産生されるからです。
食事に気を付けましょう
食事には食材由来のプリン体が含まれており、高プリン体の食材を多く摂取することによって血液中の尿酸が増加し、痛風発作のリスクが高まります。プリン体の 1 日の摂取量は 400mg 程度が推奨されています。
高尿酸血症が気になる人に紹介したい食事法＊1
「DASH食」や「地中海食」といわれる食事法を用いることによって血液中の尿酸が減少することが分かっています。
＊1 食事法･･･食事だけで必ずしも高尿酸血症を予防できるわけではありません。高尿酸血値の高い方や症状のある方は早めに医師にご相談ください。
DASH食とは
食塩、甘味飲料、肉類の摂取を減らす食事法で、日常的に果物、ナッツ、低脂肪乳製品、全粒穀物、鞘豆類（さやえんどうなど）を多く摂ることによって尿をアルカリ化させて尿酸を溶けやすくし、排出を促します。
DASH食を参考にしたメニュー例
全粒粉（ライ麦）のパン
食パン6枚切りを1～2枚程度で。ピーナッツペーストやツナペーストを塗って、トーストすると香ばしく召し上がれます。
豆のスープ
豆で植物性蛋白質が摂れます。トマトジュースに缶詰などのミックスビーンズと夏野菜や香味野菜を加えてひと煮たちさせ、味を調えるだけで美味しくできあがります。冷静スープにすると夏場の食欲がない時でも食べやすいです。レトルト食品のスープでも代用できます。
ヨーグルト(低脂肪タイプ)
カットフルーツや冷凍フルーツ、ハチミツまたはオリゴ糖をかけると食べやすくなります。低脂肪タイプがなければ、プレーンタイプで代用できます。
地中海食とは
地中海沿岸の人々が古くから食べている伝統的な料理で、果物、野菜、ナッツ、豆類、全粒穀物、乳製品、オリーブオイルが中心となります。魚介類を週2回程度食し、肉類、甘味、菓子類を控える食事法です。
地中海食を参考にしたメニュー例
白身魚の包み焼
食べやすい大きさに切ったお好みの野菜と、きのこ類と白身魚をクッキング用アルミホイルに乗せて塩・コショウ、オリーブオイルをひと回し。あとはホイルの口を閉じてトースターかフライパンで加熱してください。火が通れば簡単にできあがりです。
雑穀米
近頃はスーパーで白米に混ぜて炊くタイプの雑穀を売っています。混ぜたい雑穀の量と同量の水を加えるだけで美味しい雑穀米ができ上がります。また、パック入り雑穀米の種類も多く出ているのでレンジで温めて手軽に食べることができます。
野菜サラダ
コンビニエンスストアやスーパーのカット野菜を上手く活用すれば簡単にできます。塩・コショウ・レモンなどでさっぱりと！
季節のフルーツ
カットフルーツや冷凍フルーツを上手に使って食後のデザートを楽しんでください。
